Menjaga Gula Darah Sejak Bangun Tidur, Ini 5 Kebiasaan Pagi yang Disarankan Ahli Gizi
JAKARTA – Mengelola kadar gula darah dapat dimulai sejak seseorang bangun tidur. Namun, banyak orang masih menganggap perhatian terhadap gula darah hanya penting bagi penderita diabetes.
Padahal, menjaga kadar glukosa tetap stabil di pagi hari berperan besar dalam menjaga energi sepanjang hari. Gula darah yang terkontrol membantu mencegah rasa lemas, kantuk berlebihan di siang hari, serta sugar crash yang sering mengganggu produktivitas.
Oleh karena itu, apa yang dikonsumsi dan bagaimana tubuh bergerak di pagi hari sangat memengaruhi stabilitas gula darah. Selain itu, kadar gula darah yang sehat mendukung suasana hati yang lebih baik, meningkatkan fokus, dan menjaga energi tetap konsisten.
Mengutip Eating Well, para ahli gizi merekomendasikan lima kebiasaan pagi berikut untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat.
Pentingnya Mengontrol Gula Darah Sejak Pagi
Banyak orang tidak menyadari bahwa lonjakan gula darah di pagi hari dapat memengaruhi kondisi tubuh sepanjang hari. Karena alasan itu, pola makan dan aktivitas setelah bangun tidur membentuk fondasi penting dalam menjaga keseimbangan glukosa.
Minum Air Putih Menjadi Langkah Awal yang Efektif
Sebagai langkah awal, minum air putih setelah bangun tidur membantu menjaga kadar gula darah. Ahli gizi Stacey Woodson menyarankan konsumsi satu hingga dua gelas air di pagi hari untuk membantu mengencerkan kelebihan glukosa dalam darah.
Selain itu, air mendukung kerja ginjal dalam membuang kelebihan gula dari tubuh. Jika air putih terasa membosankan, Anda dapat menambahkan irisan mentimun, jeruk, atau rempah alami sebagai penambah rasa.
Sarapan Tinggi Protein dan Serat Memberi Manfaat Lebih
Selanjutnya, menu sarapan memegang peran penting. Ahli gizi Tracy McKelvey menjelaskan bahwa tubuh lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari. Karena itu, sarapan dengan kandungan protein dan serat tinggi serta rendah karbohidrat memberikan manfaat lebih besar, terutama bagi penderita diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa pola sarapan ini membantu mengontrol gula darah di pagi hari sekaligus memperbaiki respons gula darah setelah makan siang dan malam.
Sejalan dengan temuan tersebut, ahli gizi Lisa Andrews mengungkapkan hasil studi kecil yang menunjukkan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 mengalami lonjakan gula darah lebih tinggi saat mengonsumsi sarapan rendah lemak dibandingkan sarapan rendah karbohidrat.
Pilihan Menu Sarapan yang Bisa Dicoba
Untuk menerapkan pola tersebut, Anda dapat memilih menu seperti omelet sayuran dengan potongan alpukat, roti gandum utuh dengan selai kacang, atau yogurt Yunani yang dipadukan dengan beri dan kenari.
Kombinasi protein dan serat dalam menu tersebut memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh menyerap glukosa secara lebih stabil.
Konsumsi Kafein Perlu Dikendalikan
Di sisi lain, konsumsi kafein berlebihan dapat memengaruhi kadar gula darah meski banyak orang mengandalkan kopi di pagi hari. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein di atas 250 miligram per hari, atau sekitar 2,5 cangkir kopi, dapat meningkatkan gula darah secara sementara.
Kafein memicu pelepasan hormon adrenalin yang mendorong hati melepaskan glukosa ke dalam aliran darah. Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi kopi bersamaan dengan makanan seimbang dan membatasi jumlahnya.
Aktivitas Fisik Pagi Membantu Mengontrol Glukosa
Selain pola makan, aktivitas fisik pagi hari membantu tubuh mengontrol kadar gula darah. Saat tubuh bergerak, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi sehingga kadar gula dalam darah menurun.
Dengan demikian, aktivitas tidak perlu bersifat intens. Peregangan ringan, yoga, atau jalan cepat sudah memberikan manfaat nyata bagi metabolisme.
Berjalan Kaki Setelah Makan Menjadi Kebiasaan yang Efektif
Sebagai penutup, Tracy McKelvey menyarankan berjalan kaki selama 10–20 menit setelah makan untuk meningkatkan kontrol gula darah.
Kebiasaan ini membantu tubuh menggunakan karbohidrat sebagai energi sebelum memicu lonjakan gula darah serta mendukung kesehatan metabolik secara keseluruhan.(*)
